Ritrovare il peso ideale e mantenerlo significa soprattutto garantire all’organismo il giusto fabbisogno di sostanze nutritive essenziali e di vitamine. Una dieta dimagrante, così, non deve risultare punitiva nei confronti di questo o quell’alimento; si può mangiare di tutto, purché in maniera equilibrata. È sciocco, ad esempio, abolire completamente i carboidrati come pane, pasta e zuccheri. Alla fine della giornata l’organismo così privato di energia avrà una tale “fame” di zuccheri da costringere a mangiare di colpo mezza scatola di biscotti. Molto meglio, allora, concedersi una piccola porzione di pasta o una fetta di pane a ogni pasto.
Se qualche rinuncia deve esserci, deve riguardare le cosiddette “calorie stupide”, cioè quelle che si ingeriscono durante il giorno senza pensarci e che alla fin fine risultano le più nocive perché squilibrano il bilancio alimentare quotidiano. Ad esempio, il cornetto a metà mattina, le noccioline salate prima dei pasti, l’aperitivo, il liquore dopocena, le olive, gli snack, il cioccolatino… Spesso questo genere di calorie accresce la dose calorica giornaliera anche del 10-20 per cento.
Come stabilire se si mangia male o troppo? C’è un metodo molto semplice, che richiede un po’ di pazienza per qualche giorno. Da quando vi svegliate a quando andate a dormire segnate su un taccuino tutto ciò che mangiate, ma proprio tutto, compreso il pacchetto di mentine. Vi accorgerete da soli della gran quantità di calorie inutili che sono state ingerite durante la giornata. Con un po’ di buona volontà potrete anche fare il calcolo complessivo delle calorie e vedrete di quanto superano il livello normale, anche se apparentemente vi sembrerà di “non aver mangiato niente”.
Rimanendo in termini di sole calorie, ad esempio, 70 grammi di olive equivalgono a una porzione di prosciutto (senza grasso) e melone; 20 grammi di arachidi tostate equivalgono a un’insalata di mare (85 grammi di pesce e relativo condimento); una tavolettina (30 grammi) di cioccolato al latte equivale a una bistecca ai ferri da 80 grammi con una spruzzata di olio; un bicchiere di whisky (dose da bar) equivale a un panino tipo “rosetta”.
Questo piccolo esame vi farà capire anche quali sono le sostanze consumate in modo eccessivo. Nella maggior parte dei casi si tratta dei grassi e degli zuccheri semplici.
Chi ha intenzione di intraprendere una dieta dimagrante seria farebbe bene a consultare un dietologo, almeno all’inizio, se non altro per capire in cosa consistono i propri errori alimentari e come fare per risolverli. Se è sufficiente perdere qualche chilo, si possono intanto seguire alcuni consigli.
- Eliminare tutte le “calorie stupide”.
- Ridurre la quota di grassi, consumando alimenti conditi “a crudo”, sostituendo il burro e gli altri grassi animali con l’olio d’oliva. Abolire strutto, pancetta, soffritti in genere.
- Abolire le fritture e i sughi grassi cotti a lungo.
- Scegliere cotture ai ferri, al vapore, al forno con pochissimo condimento.
- Aumentare la quota di verdure e mangiarle a ogni pasto.
- Mangiare frutta poco zuccherina.
- Se si prevede un dolce, rinunciare alla pasta e al pane.
- Scegliere comunque dolci secchi o crostate alla frutta, abolendo i dolci grassi. Se non si vuole rinunciare al pane, abolire pasta o riso e viceversa. Idem per quanto riguarda le patate.
- Sostituire il più possibile la carne col pesce (anche surgelato).
- Sforzarsi di non mangiare fra i pasti. Se si avverte un senso di fame, mangiare della frutta.
- Cominciare la giornata con una buona prima colazione, scegliendo fette biscottate o pane tostato oppure biscotti senza grassi con un po’ di marmellata o miele, abolendo il burro.
- Bere latte scremato o yogurt a base di latte scremato.
- Abolire completamente l’alcool e i superalcolici.
- Dieta e acqua: bere almeno un litro un litro e mezzo di acqua non gassata al giorno, il più possibile lontano dai pasti.
Ecco una dieta indicativa per dimagrire di qualche chilo in maniera graduale.
Colazione: latte scremato, fette biscottate.
A metà mattina: 150 grammi di frutta.
Pranzo: 50 grammi di pasta al pomodoro fresco; 200 grammi di pesce con 150 grammi di verdure condite con 10 grammi di olio.
A metà pomeriggio: 150 grammi di frutta.
Cena: 80-100 grammi di formaggio magro, 150 grammi di verdure condite con 10 grammi di olio e 50 grammi di pane.
Dieta per ingrassare
Qualcuno può anche avere il problema opposto: seguire, cioè, una dieta che faccia ingrassare. Anche in questo caso non bisogna mangiare a volontà tutto ciò che si desidera, ma piuttosto equilibrare l’apporto del cibo in modo che l’aumento di calorie serva a irrobustire l’organismo senza trasformarsi in grasso inutile e senza danneggiare gli organi interni come cuore, fegato, reni, ecc. Infine, è sempre meglio scegliere cibi digeribili e di facile assorbimento per non sottoporre lo stomaco e il fegato a un “tour de force”, cui fino a questo momento non sono stati abituati.
È preferibile suddividere l’alimentazione quotidiana in cinque pasti, per non affaticare la digestione. Scegliere cibi poco voluminosi, evitando quindi verdure crude, zuppe, brodi. Non bisogna eccedere nel mangiare la carne, per evitare un inutile sovraccarico di proteine e grassi animali. Si può abbondare, nei carboidrati, come pasta, riso, pane, biscotti, zuccheri, tenendo però sempre sotto controllo la quota di grassi presenti o aggiunti. Le uova andrebbero consumate tre volte alla settimana. È consigliabile mangiare molto pesce, formaggio (specie parmigiano) e legumi secchi, che sono ricchi di proteine e apportano sali minerali (soprattutto ferro). Tra le bevande, si consigliano il latte intero e i succhi di frutta. L’alcool andrebbe sempre consumato con moderazione, preferendo vino è birra ed evitando i superalcolici.
Ecco una dieta indicativa per ingrassare.
Colazione: latte e cioccolato con pane, burro e marmellata.
A metà mattina: frutta e biscotti.
Pranzo: pasta al sugo, carne o pesce, verdura, pane, formaggio.
Merenda: frutta e biscotti. Cena: riso, uova sode, pane, spinaci, dolce.
Prima di dormire: un bicchiere di latte.
