In Occidente, bianco è sinonimo di purezza. Così si preferisce il pane bianco, perché altri tipi di pane, ottenuti con farine di cereali poco raffinati, quando vengono spezzati, non esibiscono un cuore candido, soffice e fragrante. Ma a differenza di quello integrale, il pane bianco si ottiene gettando via proprio la parte più nutriente del chicco di grano.
Perché il pane bianco non è il migliore?
Sostanzialmente, per quello che accade al grano durante la macinazione. Il chicco è costituito da un involucro esterno (crusca), dall’embrione (germe del grano) e dall’endosperma. La crusca contiene molte fibre, vitamine e minerali e una piccola quantità di proteine. Il germe è una ricca fonte di vitamina B ed E, di molti minerali e di fibre. L’endosperma, che costituisce circa i 4/5 del chicco, contiene principalmente amido ed è l’unica parte da cui si ottiene la farina bianca. Paradossalmente, la parte più nutriente (crusca e germe) viene allontanata dalla macinazione e utilizzata come mangime per gli animali.
Durante la macinazione del grano, infatti, almeno 24 tra minerali e vitamine presenti sono in gran parte eliminati, al punto che all’inizio del secolo scorso in America comparvero problemi carenziali in seguito alla macinazione del pane su scala industriale. Paradossalmente, in Nordamerica viene attuato un programma di «arricchimento» del pane: 4 nutrienti (tiamina, riboflavina, niacina e ferro) vengono reintegrati, e il pane così artificialmente ottenuto si definisce «arricchito».
Dunque, il pane bianco andrebbe evitato?
Certamente no, nessun tipo di pane è da scartar del tutto: anche il soffice pane bianco rimane un cibo ricco di amido e povero di grassi, nutrizionalmente superiore a molti altri prodotti industriali da forno. Va tenuto però ben presente che alcuni tipi di pane sono decisamente migliori di altri. Prendiamo l’esempio delle fibre: 100 g di pane bianco contengono circa 3 g di fibre, mentre la stessa quantità di pane integrale al 100% ne contiene almeno 6-7 g. Ciò significa che per assumere le fibre presenti nel pane integrale bisogna assumere una quantità almeno doppia di pane bianco.
Qual è il pane migliore?
Un pane veramente sano deve contenere grano integrale, con crusca, germe ed endosperma. Questo pane ha un valore nutritivo pari al doppio, triplo e in certi casi quadruplo di quello del pane raffinato. Assunto assieme a frutta fresca, cereali, verdura, patate o legumi, il pane rende il pasto appetitoso e nutriente e consente di mantenere a lungo buoni livelli di energia. Meglio scegliere pagnotte sode e consistenti, senza bolle d’aria, e comprare pane integrale al 100%, fatto con farina biologica, se possibile macinata a pietra. Anche il pane di grano germogliato è ottimo. L’ideale è individuare un panettiere di fiducia, o meglio ancora farsi il pane in casa.
Però nella farina integrale si formano spesso le farfalle!
Le farine integrali contengono quantità bilanciate di amido, proteine, grassi naturali e fibre, e sono ricche di vitamine e minerali. Gli insetti sembrano saperlo. Per contro, la farina bianca è così povera che gli insetti se ne stanno alla larga. La farina integrale va conservata nel frigorifero o nel congelatore, oppure va acquistato il frumento in chicchi e macinato al momento.
pane bianco, in qualunque formato, iene digerito rapidamente e può quindi portare agli stessi problemi di calo energetico che si hanno quando si mangia una caramella. Il pane non raffinato è più sostanzioso e fornisce carburante di lunga durata, vale dire più ore di energia utilizzabile.
Attenzione alle etichette
Attenzione a quello che viene riportato sull’etichetta del pane confezionato. Proprio perché è comunque un buon alimento, nonostante tutte le trasformazioni a cui è sottoposto, anche chi produce pane scadente cerca di approfittarne. E facile trovare etichette che proclamano: «Tutta la bontà del pane integrale», «Tutto naturale» o «Elevato contenuto di fibre». Diciture come: «9 cereali», «Farina macinata a pietra», «La farina di una volta», «Pane casereccio», «Pane rustico» danno l’idea di un pane ricco di cose buone. Nella maggior parte dei casi si tratta di pane «ricco» di farina bianca con appena un pizzico di qualche tipo di farina integrale di grano o di altri cereali.
Ma il pane, anche se integrale, non fa ingrassare?
Non è il pane che fa ingrassare, ma come lo si usa. Una grossa fetta di pane integrale ha solo 70 calorie, come una mela. Se spalmata con marmellata o crema di cioccolato e nocciola, arriva a 300 calorie. Non è la buona fetta di pane ma quello che viene aggiunto che trasforma un alimento nutriente e sano in una bomba calorica. Il pane è stato per secoli la base dell’alimentazione umana. Restituire al buon pane il ruolo che si merita è un grosso passo verso una salute migliore. La prossima volta che andate dal fornaio, cercate quello fatto con ingredienti semplici, poco lavorati e senza condimenti.
In pratica
Durante la macinazione il chicco perde la maggior parte delle sostanze nutritive e delle fibre di cui è ricco. Per questo è importante comprare pane integrale al 100%, molto più nutriente del pane bianco.
