Gli amidi, a lungo banditi da tavola perché accusati di far ingrassare, sono oggi ritornati alla ribalta. Gli esperti affermano ora che la strada verso la salute è lastricata di patate, pasta, riso, legumi e pane. E le proteine? Non sono altrettanto importanti? Sì, ma non troppe. Un tempo si credeva che, poiché i muscoli sono fatti principalmente da proteine, ne servissero molte per renderli forti. Ma l’organismo è come un’automobile. Una volta costruita, ha bisogno solo di pochi pezzi di ricambio per la manutenzione. Allo stesso modo, un adulto richiede relativamente poche proteine per mantenersi in forma: ne bastano dai 45 ai 60 g al giorno. Quello di cui invece la macchina ha soprattutto bisogno è di ottima benzina pulita. I carboidrati sono quel carburante potente che consente all’organismo di funzionare a dovere.
I carboidrati sono gli zuccheri e gli amidi presenti nei cibi. A molti non è ben chiara la differenza tra zuccheri e amidi, e i termini carboidrati semplici e carboidrati complessi generano ancor più confusione. In generale, i carboidrati semplici sono gli zuccheri e quelli complessi sono gli amidi. Entrambi vengono frammentati nell’intestino e ridotti a glucosio, che il sangue assimila e utilizza come carburante. I carboidrati complessi si trovano quasi esclusivamente nei cibi vegetali: cereali, patate, legumi e in tutti i loro derivati, come pane e pasta. Gli zuccheri, carboidrati semplici, vengono digeriti rapidamente e, in assenza di fibre, arrivano nel sangue in pochi minuti sotto forma di glucosio. La glicemia sale rapidamente, così come il livello di energia. Ma l’aumento della glicemia stimola il pancreas a produrre insulina, che riporta la glicemia nella norma, e spesso anche al di sotto della norma. Ne consegue un calo energetico, con debolezza e fame. La reazione normale è addentare uno snack o bere una bibita zuccherata per risolvere il problema.
Ma questo funziona, veramente?
Sarebbe meglio mangiare una mela. Al naturale, quasi tutti i cibi a base di carboidrati sono anche ricchi di fibre, che non vengono digerite ma sono molto importanti per la salute in quanto assorbono acqua e formano una massa morbida nell’intestino che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Un’altra soluzione è quella di mangiare più carboidrati complessi, gli amidi, possibilmente integrali. Sono molecole di dimensioni molto maggiori degli zuccheri, che necessitano di tempi di digestione più lunghi e per questo non provocano un aumento brusco della glicemia. Inoltre, le fibre contenute in molti cibi non raffinati aiutano a regolare i tempi di digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti.
Ma gli amidi non fanno ingrassare?
Sono soprattutto i grassi che fanno ingrassare. 1 g di grassi fornisce 9 calorie contro le 4 di 1 g di carboidrati. Gran parte dei grassi che ingeriamo si deposita poi direttamente nel tessuto adiposo. Il vero problema è dato dalla raffinazione e manipolazione industriale dei cibi contenenti carboidrati: il volume dei cibi si riduce, e aumenta il contenuto calorico: è la cosiddetta densità calorica, cioè la quantità di calorie per unità di peso, che facilita l’assunzione di calorie in eccesso. Consumando carboidrati integrali, contenenti fibre, si può mangiare molto cibo che contiene poche calorie.
E allora cosa si deve mangiare?
Patate, pasta, legumi, orzo, riso riempiono lo stomaco senza fornire eccessive calorie. Aggiungendo vari tipi di frutta e verdura è praticamente impossibile poter mangiare così tanto da ingrassare. Tuttavia, l’aggiunta di olio, burro, salse, sughi, maionese o formaggio a questi cibi sani, nutrienti ed ipocalorici, li trasforma in bombe caloriche. Mangiare carboidrati complessi «come colti», con tutto il loro contenuto di fibre e senza condimenti grassi, non solo consente di perdere peso pur mangiando in abbondanza, ma fornisce anche buone quantità di energia e maggiore resistenza fisica. Questo tipo di alimentazione inoltre, mantiene pulite le arterie e dimezza i conti della spesa. Si può sperare di meglio?
Non sarebbe magnifico mangiare del cibo che fa sentire bene e dona un aspetto invidiabile. …e più se ne mangia, più si guadagna in salute?
